Empiezo con los entrenos de esta semana (Lunes-Martes-Miércoles):
Lunes
Por la mañana:
- 40 minutos pesas: pectorales-bíceps-abdominales
- 20 minutos estiramientos
- 10 minutos sauna
Por la tarde:
- 15 minutos más de pesas para acabar de trabajar bíceps
- 10 minutos estiramientos
- Trabajo de piernas: Isométricos de cuádriceps, isquiotibiales y adductores
Martes
Por la mañana:
- 1600 metros de natación
- 20 minutos de contrastes
Por la tarde:
- 1100 metros de natación
- Estiramientos y contrastes
Miércoles
Aquí viene el primer test de plantillas. Ayer miércoles la idea era hacer una clase de Spinning, unos estiramientos, algo de pesas y después natación. El plan cambió. Clase de spinning de potencia, dejándome completamente el higadillo, dándolo todo en los puntos de máxima intensidad. Buenísima recuperación de pulsaciones, parece que no he perdido tanto de cardio en este tiempo, vamos bien! Al acabar la clase, Javi me comenta que van a correr con el grupo del ACCURATLÓN (actividad que se realiza en ÀCCURA los miércoles y viernes, que consiste en entreno de bici, correr y nadar). Rápidamente me lo pienso y me apunto.
Comenzamos a correr. Salgo con cierto miedo por la lesión de cintilla iliotibial que arrastro desde finales de Octubre de 2008. Primeros minutos de trote muy suave y empiezo a notar las temidas molestias. Se quedan en eso, molestias durante el trote. Pasan los minutos y las molestias continúan, pero por lo menos me permiten correr. Creo que incluso hubiera podido aumentar el ritmo bastante, pero preferí ser conservador y tomármelo con calma. Al final, 5 kilómetros de trote suave. Al acabar, para mi sorpresa: no hay molestias en la rodilla!
Hoy jueves, no noto molestias, sólo las piernas un poco cansadas, la sesión de Spinning de potencia pasa factura jejejej. Eso sí, las plantillas hicieron mella en la planta de los pies, sobre todo en izquierdo! ampolla al canto! Habrá que ir “moldeando” el pie a base de “entrenillos” a trote suave. Sigo con el hielo dos o tres veces al día, 10 minutos cada vez.
Después, unos pocos metros de natación en la piscina para relajar y baños de contraste.
Resumen del entreno:
- 50 minutos Spinning: sesión de potencia.
FC máx 171 (90%) med 131 (69%) 499 kcal. - 5 kilómetros Run: ritmo muy suave, 20 minutos
FC máx 130 (68%) med 124 (65%) 233 kcal. - 500 metros Swim: 400 metros a ritmo suave y los últimos 100 metros haciendo 4×25 a tope.
- 20 minutos de baños de contraste
Hoy jueves por la tarde, cita con Pepe en El Prat de Llobregat, polideportivo Sagnier. La idea es hacer una clase de 30 minutos de estiramientos, seguido de una clase de Spinning y terminar con 1500 metros de natación. Al final unos estiramientos en las aguas de las piscinas. Programa totalmente modificable, como ocurrió ayer en el Àccura. =)