07/03/2012: actualización-corrección en rojo.
El año pasado bajé aproximadamente la nada despreciable cifra de 8kg. de peso. El secreto: comer con cabeza; con algunos detalles, claro.
A veces es complicado adaptar la dieta a tus necesidades calóricas, especialmente cuando se practica deporte. Pero tras múltiples pruebas ensayo-error conseguí dar con la clave en ciertos aspectos de la dieta, adaptando ésta a mi caso particular.
Pero no nos engañemos. Aquí no hay “bala de plata”. No hay una fórmula magistral para todos los casos. Cada uno debe investigar y saber lo que le funciona y lo que no. Lo que tolera mejor y lo que tolera peor. Método ensayo-error. El mejor laboratorio de pruebas es tu propio cuerpo, eso sí, con cabeza y sentido común. Aunque reconozco que he hecho pruebas (a veces no eran pruebas, sino “antojo” o gula) tan exageradas como comerme a media noche montones de chocolate y pastelitos varios. Pero eso lo dejamos para otro momento, no es el objetivo de esta entrada.
La dieta con la que perdí peso el año pasado consistía en, como todas las dietas (al final siempre es lo mismo): la restricción calórica. Es obvio. Si ingiero menos calorías, perderé peso. Bueno, no exactamente. El objetivo es siempre el mismo: gastar más de lo que se ingresa. Y repito: con cabeza.
En mi caso, la solución pasó por trazar un meticuloso y estricto plan de 4 meses con las siguientes pautas o reglas:
- Seis comidas al día sin excepciones
- Aproximadamente 1500 kcal. totales por día
- Limitar hidratos de carbono a últimas horas del día
- No comer a medianoche (sufro de insomnio que hace que me despierte varias veces durante la noche)
- Café o té rojo antes de entrenar, a veces acompañado de una onza de chocolate 80-90% (o una cucharada de cacao puro); por la teobromina
- Seguir mi pauta de entrenamiento normal, prestando especial atención a la comida post-entreno, con hincapié en las proteínas para evitar el catabolismo muscular
- Hacer caminatas de 2-3 horas
- Cero pastelitos, cero bollería industrial
- Un “día trampa” a la semana; aunque yo más que hacer la trampa durante todo el día, lo hacía en la cena del viernes, es decir, concentraba muchas calorías en la cena, aprovechando para beberme un vino, comerme una pizza, o lo que se me antojase en ese momento (ojo, siempre sin comer pastelitos ni bollería industrial)
Con esto, perdí alrededor de 8 kilos de peso. Espectacular. Nunca me había sentido tan bien. Eso sí, me gusta tanto tanto la comida, que llegué a sufrir lo que no está escrito. Esto puede parecer una chorrada, pero seguro que más de uno me comprende. Para combatir la “ansiedad” que se me acumulaba a lo largo de la semana me programé el “día trampa” de los viernes.
Como he dicho, yo sólo hacía “trampa” en la cena, aunque también serviría hacer “trampa” repartiendo las kcal. extra/libres durante todo el día.
Ayer inicié un nuevo experimento, con fundamento, claro. Aprovechando lo que ya sé sobre nutrición, y más importante aún: lo que ya sé que me funciona a mí. Pero vamos a lo que interesa. Al lío.
El Ayuno Intermitente
No voy a entrar en muchos detalles de Hidratos de Carbono, ni de Proteínas ni Grasas. Tampoco de dietética o nutrientes en general. Presupongo que algo de idea ya tienes.
El ayuno intermitente, como su nombre indica, se trata de hacer “ayunos”. Puedes leer algo general sobre “ayuno” aquí. No te eches las manos a la cabeza (todavía). Sigue leyendo hasta el final. Gracias.
Pongo aquí algunos enlaces; puedes leerlos antes o después, pero mi particular aplicación del ayuno intermitente es personal. Estarás de acuerdo o no, pero para eso lo estoy probando, para ver cómo funciona.
- http://www.allaboutfasting.com/intermittent-fasting.html
- http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html
- http://www.leangains.com/2008/06/brief-primer-on-popular-approaches-to.html
Recomiendo leer también los siguientes dos artículos de la American Journal of Clinical Nutrition:
The American Journal of Clinical Nutrition
Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials1–3
http://www.ajcn.org/content/86/1/7.full
The American Journal of Clinical Nutrition
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism
http://www.ajcn.org/content/81/1/69.full
Nota: No soy nutricionista, ni especialista en dietética. Tampoco tengo ninguna carrera relacionada con las Ciencias de la Vida, ni la Actividad Física o Deporte. Cada uno debe hacer las pruebas que considere oportunas, siempre bajo supervisión médica (o con análisis clínicos de por medio). En cualquier caso, es importante llevar una dieta equilibrada.
Como siempre, en todo estudio hay defensores y detractores. Hay todo el séquito de gente (especialistas, deportistas, nutricionistas, etc.) que defienden el ayuno intermitente; otros simplemente lo critican.
Como el cuerpo humano en ciertos aspectos/comportamientos continúa siendo un misterio y la medicina no es una ciencia exacta, lo que de verdad importa es lo que le funcione a cada uno. Cada caso es particular. Cada metabolismo/organismo es distinto, aunque “de partida” todos sigamos unos patrones o “reglas” de comportamiento.
Mi particular ayuno intermitente
En un principio había escogido el ADF (Alternate-Day fasting) con un periodo de ayuno de 24 horas, dos días por semana no consecutivos. De hecho, ayer casi lo hice así (llegué a las 22 horas creo).
Voy a optar por hacer el método Leangains (16/8), de Martin Berkhan. Puedes leer su blog aquí. Recomiendo leer las entradas “Most Popular”. Hay una versión aún más extrema que el de 24 horas: el Ayuno Intermitente 36/12 (36 horas de ayuno seguidas de 12 horas de ingesta). Algún día lo probaré. De momento me quedo con la versión 16/8. Si funciona bien, seguramente cambiaré a la versión 24/24 (dos días por semana).
Reglas de mi ayuno 16/8
Las reglas son las siguientes (es importante una disciplina espartana):
- 16 horas de ayuno a partir de las diez-doce de la noche (según cuándo termine de cenar)
- Tras 16 horas de ayuno vendrán 8 horas de ingesta normal de alimentos cubriendo todas las necesidades de nutrientes del organismo (no olvidar vitaminas, proteínas necesarias por día, hidratos de carbono, hierro, potasio…). Aunque en teoría, después del ayuno se permite comer ad libitum, esto es, a placer, hasta saciarte
- En la ventana de tiempo de ayuno, y sólo después de entrenar: lo único válido es un batido de proteínas con cero hidratos de carbono y cero grasas. Esto es para evitar el catabolismo muscular e intentar mantener en medida de lo posible la musculatura. Si es posible (por desplazamiento, tiempo, trabajo), las proteínas las cogeré del huevo o del pollo/pavo
- Si me encuentro mal en algún momento, lo dejo; o al menos estudiaré/modificaré el método
- Un día “trampa” a la semana, que será el viernes por la noche; vale todo, pizza, pasta, vino; ojo, no bollería. A partir del día siguiente se sigue el método normal, 16 ayuno/8 ingesta. El resto de días de la semana no vino, y mucho cuidado con la dieta en la ventana de 8 horas de ingesta de alimentos
- Durante el ayuno se permite agua, café, té e infusiones
- Tomaré a diario un complejo vitamínico para asegurarme de satisfacer la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitaminas; aunque soy especialmente detallista escogiendo los alimentos para cubrir estas necesidades, lo mejor es curarse en salud
Proteínas
- Ventana de ayuno + entrenamiento: un dosificador de proteínas “ZERO CARB ISO BEST 900gr.” de Scitec Nutrition con 200ml. de agua; durante los 30 minutos siguientes al entrenamiento.
Proteínas con 0gr. de grasa y 0gr. de hidratos de carbono por dosificador. - Ventana de alimentación normal + entrenamiento: las mismas proteínas de antes o éstas: “CARNIVOR 1800gr.” de Musclemeds con 200ml. de agua; durante los 30 minutos siguientes al entrenamiento.
Proteínas con sólo 8gr. de hidratos de carbono por dosificador.
Siempre que pueda, después del entrenamiento recurriré a las proteínas del pollo/pavo/pescado, en aquellos casos en los que me haya dado tiempo a dejar la comida preparada (hay que hervirla, prepararla… y no siempre tengo tiempo).
Lunes 05/03
Ayuno total (sólo agua, infusiones, café, té) desde las 05:00am de la madrugada del lunes y hasta las 02:30am de la madrugada de hoy martes.
Peso a las 7:00am: 64,4kg; peso a las 17:45 horas: 64,0kg.
Entrenamiento: 12,5 km. running a ritmo suave. No noté ni mareos, ni debilidad, ni nada.
Post-entrenamiento: proteínas con 200cl. de agua. Al acostarme pesé alrededor de 63,2-63,4kg.
Algunos detalles
El peso es muy relativo día tras día. Sobre todo si se practica deporte. Por eso, lo pongo de indicador, pero es un indicador a largo plazo para saber si realmente estás perdiendo grasa.
El cuerpo humano almacena alrededor de 100 gramos de glucógeno en el hígado, y en sujetos entrenados entre 400 y 500 gramos (aproximadamente) de glucógeno muscular. Ahora, con esto, y sabiendo que el cuerpo, para almacenar un gramo de hidratos de carbono en forma de glucógeno muscular utiliza entre 2 y 3 gramos de agua, haciendo cuentas “por la cuenta de la vieja” me salen aproximadamente 1,5kg. de peso en forma de glucógeno muscular + 100 gramos de glucógeno hepático. El glucógeno o la glucosa que haya en la sangre en un determinado momento lo desprecio (ya no viene de algunos gramos más).
Por lo tanto, es normal que después de entrenar pese 600-700-800 gramos menos, incluso más de un kilo si tenemos en cuenta que también perdemos agua a través del sudor. Además, hay más factores: cantidad de alimentos ingeridos, cantidad de alimentos que permanecen en tus intestinos para absorber los nutrientes, cantidad de “desechos” en el intestino grueso, retención de líquidos (según la sal/sodio que ingieras retendrás más, o menos líquido; hay que tener cuidado con esto). O por ejemplo, si me bebo un vaso de agua es obvio que pesaré algo más.
Esto son cuentas “a ojo de buen cubero”, ya que normalmente no entrenamos hasta vaciar todos los depósitos de glucógeno (salvo en competición), y además, los 400-500 gramos que almacena el cuerpo es repartido entre todos los músculos, aunque por ejemplo en mi caso la mayor parte estará en el tren inferior, ya que es la musculatura que tengo más entrenada, ya que es la que más utilizo, por el running y por el ciclismo.
Mis mediciones de peso serán siempre en las mismas condiciones: recién levantado, antes y después de entrenar (siempre que pueda) y algunas veces antes de irme a dormir.
Recomiendo —una vez más— leer los dos artículos de The American Journal of Clinical Nutrition citados más arriba.
